به گزارش تیتر دو به نقل از مجله سایکولوژی تودی، مقاله‌ای با عنوان «پنج ماده مغذی که ممکن است پیری مغز را کند کنند» در این مجله منتشر شد که نقش تغذیه در حفظ سلامت مغز و جلوگیری از زوال عقل را بررسی می‌کند.
این مقاله، که نوشته یک متخصص روانشناسی شناختی و علوم اعصاب است، با استناد به تحقیقات اخیر، پنج ماده مغذی کلیدی را معرفی می‌کند که می‌توانند عملکرد شناختی را تقویت کرده و روند زوال مغزی مرتبط با افزایش سن را کند کنند.
با تأکید بر رویکردی علمی و عملی، این راهنما به افراد کمک می‌کند تا با انتخاب‌های غذایی آگاهانه، مغز خود را برای سال‌های طولانی‌تر سالم نگه دارند. این موضوع در دنیایی که نگرانی‌های مرتبط با پیری مغز رو به افزایش است، اهمیتی دوچندان دارد.
امگا-۳: سوخت مغز برای طول عمر
اسیدهای چرب امگا-۳، که در ماهی‌های چرب مانند سالمون، گردو و بذر کتان یافت می‌شوند، نقش اساسی در حفظ ساختار و عملکرد مغز دارند. تحقیقات منتشرشده در ژورنال نوروساینس (۲۰۲۴) نشان می‌دهد که امگا-۳ با کاهش التهاب مغزی و تقویت ارتباطات نورونی، می‌تواند خطر زوال عقل را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.
این ماده مغذی به حفظ غشای سلول‌های مغزی کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری شناختی را در سنین بالاتر بهبود می‌بخشد. مقاله توصیه می‌کند که مصرف هفتگی دو وعده ماهی چرب یا مکمل‌های باکیفیت امگا-۳ می‌تواند اثرات محافظتی قابل‌توجهی داشته باشد. کمبود امگا-۳، به‌ویژه در رژیم‌های غذایی غربی، با تسریع پیری مغز مرتبط است، که اهمیت گنجاندن آن در رژیم غذایی را برجسته می‌کند.
آنتی‌اکسیدان‌ها: سپر دفاعی نورون‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند ویتامین C، ویتامین E و فلاونوئیدهای موجود در انواع توت‌ها، اسفناج و شکلات تلخ، از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو، ناشی از رادیکال‌های آزاد، به سلول‌های مغزی آسیب می‌رساند و روند پیری مغز را تسریع می‌کند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ در دانشگاه هاروارد نشان داد که مصرف روزانه غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند عملکرد حافظه را در افراد بالای ۶۰ سال تا ۱۵ درصد بهبود بخشد.
مقاله پیشنهاد می‌دهد که افزودن یک فنجان بلوبری یا یک مشت بادام به رژیم غذایی روزانه، راهی ساده برای تقویت سلامت مغز است. این ترکیبات همچنین با کاهش التهاب، به جلوگیری از زوال عقل کمک می‌کنند.
ویتامین‌های گروه B: انرژی‌بخش‌های شناختی
ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B6، B12 و فولیک اسید، برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و حفظ سلامت میلین، لایه محافظ نورون‌ها، ضروری‌اند.
کمبود این ویتامین‌ها، که در گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شوند، با مه مغزی، کاهش تمرکز و افزایش خطر زوال عقل مرتبط است.
بر اساس پژوهشی در ژورنال نورولوژی (۲۰۲۴)، افرادی که سطوح کافی B12 دارند، ۳۰ درصد کمتر در معرض زوال شناختی قرار می‌گیرند. مقاله تأکید می‌کند که افراد بالای ۵۰ سال، که جذب B12 در آن‌ها کاهش می‌یابد، باید از مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده استفاده کنند تا سلامت مغز خود را حفظ کنند.
منیزیم: آرام‌بخش مغز
منیزیم، که در آجیل، غلات کامل و سبزیجات سبز، موجود است، نقش کلیدی در تنظیم استرس و بهبود خواب دارد، دو عاملی که مستقیماً بر پیری مغز تأثیر می‌گذارند.
استرس مزمن و خواب ناکافی باعث افزایش کورتیزول می‌شوند که به هیپوکامپ، مرکز حافظه، آسیب می‌رساند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ در دانشگاه آکسفورد نشان داد که مصرف ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم روزانه می‌تواند عملکرد شناختی را در افراد میانسال تا ۱۲ درصد تقویت کند. مقاله توصیه می‌کند که یک مشت بادام هندی یا یک کاسه اسفناج پخته به رژیم غذایی اضافه شود تا سطح منیزیم بهینه شود و به جلوگیری از زوال عقل کمک کند.
پلی‌فنول‌ها: تقویت‌کننده‌های انعطاف‌پذیری مغزی
پلی‌فنول‌ها، ترکیباتی که در چای سبز، زیتون و انگور قرمز یافت می‌شوند، با تحریک رشد نورون‌های جدید و بهبود جریان خون مغزی، به حفظ سلامت مغز کمک می‌کنند.
پژوهشی در سال ۲۰۲۴ در ژورنال علوم اعصاب شناختی نشان داد که پلی‌فنول‌ها می‌توانند سرعت زوال شناختی را در افراد بالای ۷۰ سال تا ۲۵ درصد کاهش دهند.
مقاله پیشنهاد می‌دهد که نوشیدن روزانه یک فنجان چای سبز یا افزودن روغن زیتون به سالاد، راه‌هایی مقرون‌به‌صرفه برای بهره‌مندی از این مزایا هستند. این ترکیبات همچنین با کاهش تجمع پلاک‌های آمیلوئید، به جلوگیری از زوال عقل کمک می‌کنند.
یکپارچگی تغذیه و سبک زندگی
این پنج ماده مغذی تنها بخشی از معادله سلامت مغز هستند. مقاله تأکید می‌کند که تغذیه باید با سبک زندگی سالم، شامل ورزش منظم، خواب کافی و فعالیت‌های ذهنی مانند مطالعه یا حل پازل، ترکیب شود.
برای مثال، پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای روزانه همراه با رژیم غذایی غنی از امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند اثرات هم‌افزایی داشته باشد. همچنین، کاهش مصرف شکر و غذاهای فرآوری‌شده به حفظ تعادل قند خون و کاهش التهاب مغزی کمک می‌کند. این رویکرد یکپارچه، که ریشه در روانشناسی شناختی و علوم اعصاب دارد، به افراد قدرت می‌دهد تا کنترل پیری مغز خود را در دست بگیرند.
این مقاله نه‌تنها ابزارهایی عملی برای بهبود سلامت مغز ارائه می‌دهد، بلکه با تکیه بر شواهد علمی، امید را به مخاطبان تزریق می‌کند. آیا این مواد مغذی می‌توانند کلید جوانی مغز در سنین بالا باشند؟ پاسخ به این پرسش در انتخاب‌های روزانه ما نهفته است.
