پیاده‌روی، به‌عنوان یک فعالیت بدنی ساده و در دسترس، فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله کاهش وزن، کوچک کردن دور کمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند آریتمی. اما آیا سرعت پیاده‌روی شما بر این فواید تأثیر می‌گذارد؟
پیاده‌روی با سرعت مناسب می‌تواند تأثیرات چشمگیری بر سلامتی داشته باشد. این گزارش به بررسی تحقیقات جدید و توصیه‌های عملی برای بهینه‌سازی پیاده‌روی می‌پردازد.
به گزارش تیتر دو به نقل از سان، محققان دانشگاه لستر دریافتند که پیاده‌روی با سرعت متوسط ۵ تا ۶ کیلومتر بر ساعت (حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه) می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی به کاهش وزن، کاهش دور کمر و کاهش خطر آریتمی (ریتم غیرطبیعی قلب) کمک کند.
این سرعت، که به‌عنوان یک پیاده‌روی تند (brisk walking) شناخته می‌شود، به شما اجازه می‌دهد در حین حرکت صحبت کنید، اما کمی نفس‌نفس بزنید. مطالعه‌ای که روی ۵۰۰ نفر در سنین ۴۰ تا ۷۰ سال انجام شد، نشان داد افرادی که با این سرعت پیاده‌روی می‌کردند، پس از ۱۲ هفته، به‌طور متوسط ۳ سانتی‌متر از دور کمر خود را از دست دادند و خطر ابتلا به آریتمی در آن‌ها تا ۲۰ درصد کاهش یافت. این یافته‌ها بر اهمیت سرعت مناسب در پیاده‌روی برای بهبود سلامت قلب و مدیریت وزن تأکید می‌کند.
چرا سرعت پیاده‌روی مهم است؟
-
سرعت ۵ تا ۶ کیلومتر بر ساعت ضربان قلب را به محدوده چربی‌سوزی می‌رساند.
-
این سرعت باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر در مقایسه با پیاده‌روی آهسته می‌شود.
-
پیاده‌روی تند، فشار متوسطی به سیستم قلبی-عروقی وارد می‌کند و به تقویت قلب کمک می‌کند.
-
مطالعه نشان داد که این سرعت خطر آریتمی را با بهبود جریان خون و کاهش التهاب کاهش می‌دهد.
-
افرادی که با این سرعت پیاده‌روی کردند، در مقایسه با گروه کنترل، چربی احشایی (چربی دور شکم) کمتری داشتند.
فواید پیاده‌روی تند برای کاهش وزن و دور کمر
-
پیاده‌روی با سرعت متوسط می‌تواند ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در هر ساعت بسوزاند.
-
کاهش چربی احشایی، که با بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط است، با این نوع پیاده‌روی امکان‌پذیر است.
-
پس از ۱۲ هفته، شرکت‌کنندگان به‌طور متوسط ۲ کیلوگرم وزن کم کردند بدون تغییر رژیم غذایی.
-
پیاده‌روی تند به‌طور خاص چربی شکمی را هدف قرار می‌دهد، که برای سلامت عمومی حیاتی است.
-
این فعالیت کم‌فشار است و برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی مناسب است.
تأثیر بر سلامت قلب و کاهش خطر آریتمی
-
آریتمی می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند فیبریلاسیون دهلیزی شود که خطر سکته را افزایش می‌دهد.
-
پیاده‌روی تند باعث بهبود ریتم قلب و کاهش فشار بر سیستم قلبی-عروقی می‌شود.
-
این مطالعه نشان داد که پیاده‌روی با سرعت مناسب، التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد.
-
افرادی که حداقل ۳۰ دقیقه در روز با این سرعت پیاده‌روی کردند، بهبود قابل‌توجهی در سلامت قلب داشتند.
-
محققان توصیه می‌کنند که این فعالیت را ۵ روز در هفته انجام دهید تا بهترین نتایج را ببینید.
چگونه سرعت ایده‌آل خود را پیدا کنیم؟
-
سرعت ۵ تا ۶ کیلومتر بر ساعت به معنای حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه است.
-
باید بتوانید صحبت کنید، اما کمی احساس تنگی نفس داشته باشید (آزمون صحبت).
-
از یک اپلیکیشن یا ساعت هوشمند برای اندازه‌گیری سرعت و قدم‌ها استفاده کنید.
-
اگر مبتدی هستید، با سرعت کمتر شروع کنید و به‌تدریج سرعت را افزایش دهید.
-
پیاده‌روی در مسیرهای صاف و استفاده از کفش مناسب به حفظ سرعت کمک می‌کند.
نکات عملی برای پیاده‌روی مؤثر
-
روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند را هدف قرار دهید، یا ۱۵۰ دقیقه در هفته.
-
می‌توانید پیاده‌روی را به جلسات کوتاه‌تر تقسیم کنید، مثلاً ۱۰ دقیقه در روز.
-
همراهی با یک دوست یا گوش دادن به موسیقی می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد.
-
پیاده‌روی بعد از شام یا در زمان استراحت ناهار را به یک عادت تبدیل کنید.
-
از مسیرهای متنوع مانند پارک‌ها یا ساحل استفاده کنید تا تجربه لذت‌بخش‌تر شود.
این گزارش نشان می‌دهد که پیاده‌روی با سرعت مناسب نه‌تنها به کاهش وزن و کوچک کردن دور کمر کمک می‌کند، بلکه می‌تواند خطر مشکلات قلبی مانند آریتمی را کاهش دهد. با ایجاد تغییرات ساده در روال روزانه، می‌توانید از فواید این فعالیت کم‌هزینه بهره‌مند شوید.
آیا آماده‌اید سرعت خود را تنظیم کنید و گامی به سوی سلامتی بردارید؟
