۱۴ ترفند متخصصان تغذیه برای کاهش یک‌شبه نفخ شکم

همه ما گاهی اوقات آن را تجربه می‌کنیم: ناراحتی گوارشی پس از یک وعده غذایی سنگین، در سفر، یا قبل از قاعدگی که باعث می‌شود به سراغ راحت‌ترین لباس‌هایمان برویم. اگرچه نفخ ناراحت‌کننده و رایج است، اما نباید آن را به‌عنوان یک وضعیت عادی بپذیریم.

به گزارش تیتر دو به نقل از theeverygirl، مانند هر علامت دیگری، نفخ نشانه‌ای از این است که بدن در حال اعلام مشکلی است و کارهایی وجود دارد که می‌توانیم برای کمک به آن انجام دهیم. من از متخصصان تغذیه پرسیدم که ترفندهایشان برای کاهش سریع نفخ چیست، و این ترفندها به شما کمک می‌کنند تا گوارش خود را به مسیر درست بازگردانید. اما ابتدا، بیایید به عوامل ایجادکننده نفخ و چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنیم نگاه کنیم.

چه عواملی باعث نفخ می‌شوند؟

متخصصان تغذیه توضیح می‌دهند که نفخ اغلب به دلیل عوامل متعددی ایجاد می‌شود، از انتخاب‌های غذایی گرفته تا عادات سبک زندگی. در اینجا برخی از شایع‌ترین مقصران آورده شده است:

• غذاهای نفاخ: غذاهایی مانند لوبیا، کلم بروکلی، کلم، و پیاز حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که هضمشان دشوار است و گاز تولید می‌کنند.
• عدم تحمل غذایی: عدم تحمل لاکتوز یا گلوتن می‌تواند باعث التهاب و نفخ شود.
• خوردن سریع: وقتی غذا را سریع می‌خورید، هوای بیشتری می‌بلعید که می‌تواند در شکم محبوس شود.
• مشکلات گوارشی: شرایطی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا رشد بیش از حد باکتری‌ها در روده کوچک (SIBO) می‌توانند گوارش را مختل کنند.
• استرس: استرس مزمن هورمون‌هایی مانند کورتیزول را افزایش می‌دهد که می‌تواند روی گوارش تأثیر منفی بگذارد.
• کم‌آبی: ننوشیدن آب کافی می‌تواند باعث تشدید نفخ شود.

از چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

برای کاهش نفخ، متخصصان توصیه می‌کنند از موارد زیر اجتناب کنید:

• نوشیدنی‌های گازدار: نوشابه و آب گازدار می‌توانند گاز را در شکم محبوس کنند.
• آدامس: جویدن آدامس باعث بلعیدن هوا می‌شود و نفخ را افزایش می‌دهد.
• غذاهای فرآوری‌شده: این غذاها اغلب سرشار از سدیم هستند که باعث نفخ می‌شود.
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی: موادی مانند سوربیتول و مانیتول می‌توانند باعث مشکلات گوارشی شوند.

۱۴ ترفند برای کاهش سریع نفخ

متخصصان تغذیه این ترفندهای ساده اما مؤثر را برای کاهش نفخ یک‌شبه پیشنهاد می‌کنند:

1. آب بیشتری بنوشید: هیدراته ماندن به دفع سدیم اضافی و بهبود گوارش کمک می‌کند. حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید.
2. چای نعناع بنوشید: نعناع عضلات دستگاه گوارش را آرام می‌کند و گاز را کاهش می‌دهد.
3. غذاهای غنی از پتاسیم بخورید: موز، آووکادو و سیب‌زمینی شیرین به تعادل مایعات و کاهش نفخ کمک می‌کنند.
4. یک پیاده‌روی کوتاه بروید: فعالیت بدنی ملایم مانند پیاده‌روی می‌تواند گازهای محبوس‌شده را آزاد کرده و گوارش را تحریک کند.
5. مصرف فیبر را متعادل کنید: فیبر زیاد می‌تواند نفخ را بدتر کند، بنابراین به تدریج مصرف فیبر را افزایش دهید و آن را با آب مصرف کنید.
6. غذاهای پروبیوتیک بخورید: ماست، کفیر و کیمچی باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنند و به گوارش کمک می‌کنند.
7. از نی استفاده نکنید: نوشیدن با نی باعث بلعیدن هوا می‌شود که منجر به نفخ می‌گردد.
8. وعده‌های کوچک‌تر بخورید: وعده‌های بزرگ می‌توانند معده را تحت فشار قرار دهند، پس وعده‌های کوچک‌تر و مکرر را انتخاب کنید.
9. غذا را آهسته بجوید: جویدن کامل غذا به گوارش بهتر کمک می‌کند و از بلعیدن هوا جلوگیری می‌کند.
10. مصرف سدیم را کاهش دهید: غذاهای پرنمک می‌توانند باعث عدم دفع آب و نفخ شوند. به جای آن از گیاهان و ادویه‌جات برای طعم‌دهی استفاده کنید.
11. ماساژ شکم را امتحان کنید: ماساژ ملایم شکم در جهت عقربه‌های ساعت می‌تواند گاز را آزاد کرده و نفخ را تسکین دهد.
12. زنجبیل مصرف کنید: زنجبیل به دلیل خواص ضدالتهابی‌اش می‌تواند گوارش را آرام کند. آن را به چای یا اسموتی اضافه کنید.
13. استرس را مدیریت کنید: تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن می‌توانند استرس را کاهش داده و گوارش را بهبود ببخشند.
14. با بالش اضافی بخوابید: بالا بردن سر هنگام خواب از تجمع مایعات در شکم جلوگیری می‌کند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر نفخ شما مداوم است یا با علائمی مانند درد شدید، کاهش وزن یا تغییر در عادات روده همراه است، ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر مانند IBS، بیماری سلیاک یا عدم تحمل غذایی باشد. در این موارد، با یک متخصص گوارش یا پزشک مشورت کنید تا علت اصلی را شناسایی کرده و برنامه درمانی مناسب دریافت کنید.

نتیجه‌گیری: به شکم خود گوش دهید

نفخ ممکن است بخشی طبیعی از زندگی به نظر برسد، اما لازم نیست شما را آزار دهد. با ایجاد تغییرات کوچک در تغذیه سالم و سبک زندگی، می‌توانید گوارش خود را متعادل کرده و از شر ناراحتی خلاص شوید. این ۱۴ ترفند از متخصصان تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند تا یک‌شبه احساس بهتری داشته باشید و با اعتمادبه‌نفس بیشتری روز خود را شروع کنید. دفعه بعد که احساس نفخ کردید، یکی از این راه‌حل‌های ساده را امتحان کنید و به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد.